飲食篇

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，人們要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果、蔬菜，并控制好主食的攝入量。減肥功效較好的食物有很多，如蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂等，可以適量多吃。

此外，應(yīng)多吃含鈣多的食物。補(bǔ)鈣可以有效的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)，多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

運(yùn)動(dòng)篇

很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成的猛烈沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和騎單車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以改為游泳、騎單車來(lái)減肥。同時(shí)，注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過(guò)度使用膝關(guān)節(jié)。

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的肌二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作，方法是：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)一分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

起居篇

從臨床觀察來(lái)看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要的原因是，女性一生中蹲下的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長(zhǎng)期蹲、跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板；喜歡打太極拳的人，也不要勉強(qiáng)蹲的太低，可站著打高位太極。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，用來(lái)幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最后只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來(lái)越脆弱。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2-3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則，會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

推拿篇

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿、按摩，是保養(yǎng)膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里穴（外膝眼下四橫指）、內(nèi)側(cè)的血海穴（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）、后側(cè)的委中穴（膝蓋后側(cè)腘窩正中）為主。每個(gè)穴位按一分鐘，3個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再?gòu)闹刂凛p揉約一分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。